Cuidar la alimentación durante el embarazo es especialmente importante para cuidar la salud tanto de la futura madre, como para la salud de su futuro bebé.
Una buena alimentación durante el embarazo aporta al feto los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo.
Cambios en el cuerpo.
Lo normal es que la mujer engorde entre 9 y 13 Kilos durante el período de gestación, dependiendo de su Índice de Masa Corporal antes de quedarse embarazada.
Una dieta equilibrada junto con el reparto de la comida en varias tomas a lo largo del día ayudarán a llevar un peso adecuado y mejorar las alteraciones que se producen en el aparato digestivo durante el embarazo.
Un aumento excesivo de peso durante el embarazo se asocia a complicaciones como diabetes gestacional o hipertensión. Si la ganancia de peso está por debajo de lo recomendado supone que el bebé nazca con bajo peso.
Los cambios que se producen en el aparato digestivo favorecen la aparición de reflujo, ardor de estómago y estreñimiento característicos del embarazo. Otras alteraciones frecuentes son, sobre todo en el primer trimestre, nauseas y vómitos.
¿Qué hacer ante estos síntomas?
Nauseas y vómitos: Aunque suelen ser más frecuentes en el primer trimestre pueden transcurrir durante todo el periodo de gestación. Puede ayudarte comer con mayor frecuencia en pequeñas cantidades. Busca alimentos con poca grasa, de fácil digestión y no olvides hidratarte.
Reflujo: Evita las comidas copiosas y limita los alimentos que puedan producir reflujo como las comidas picantes, con grasa, la cafeína…Y no te acuestes hasta que no haya pasado 1 hora después de haber comido.
Estreñimiento: Incrementa la actividad física, la ingesta de agua y consume alimentos ricos en fibra como las legumbres, fruta, frutos secos, verduras, hortalizas…
Antojos: ¡Ten antojos saludables! intenta tener siempre cerca una pieza de fruta y si solo te apetecen alimentos ricos en azúcar o grasa , intenta tomar cantidades muy pequeñas.
¿Qué puedo comer en el embarazo?
Una alimentación saludable en el embarazo va a promover el buen crecimiento y desarrollo de tu futuro bebé.
El aporte energético en las mujeres embarazadas aumenta a partir del segundo trimestre. La mayoría de las embarazadas necesitan realizar una ingesta diaria de entre 2200 y 2900 Kcal.
Planifica tu dieta y haz comidas equilibradas. Consume gran cantidad de verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Controla la cantidad de sal y azúcar que tomas y mantén una correcta hidratación (preferiblemente agua).
Vegetales, frutas y hortalizas.
Recuerda que las frutas y verduras ayudan a prevenir el estreñimiento por su aporte de fibra. Consume frutas y verduras de temporada e inclúyelas diariamente.
Pela, lava e higieniza los vegetales antes de consumirlos en crudo y evitar así el riesgo de contraer infecciones bacterianas, virus y gérmenes que pueden afectar gravemente a tu salud y la de tu futuro bebé.
Legumbres y frutos secos.
Las legumbres no pueden faltar en tu dieta, suponen una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra. Trata de incluirla 2 ó 3 veces a la semana.
Los frutos secos son fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Puedes incluir un puñadito (30g) al día. ¡Son un antojo muy saludable!
Cereales, panes, patatas y otros tubérculos.
Los cereales puedes incluirlos en todas las comidas, sustituyendo las harinas refinadas por integrales, en forma de pan, arroz, pasta…, además de fibra, te aportan hierro, vitaminas del grupo B y energía.
Pescado.
Toma pescado 3-4 veces a la semana variando entre pescado azul y blanco, te aportará grasa insaturadas omega-3 y otros nutrientes , fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
Evita tomar pez espada, tiburón, atún rojo y lucio por su alto contenido en mercurio. No consumas pescado y marisco crudo, ahumado o marinado.
Carne.
Decántate por las carnes magras bien cocinadas, cuidando el tamaño de la ración (100-150 gr). Evita el consumo de carnes procesadas y limita el de carnes y embutidos, que debes evitar que no estás inmunizada frente a toxoplasmosis (consulta a tu médico).
Leche y derivados lácteos.
Los lácteos también son de consumo diario, 2-3 veces al día. Escoge las versiones bajas en calorías y sin azucarar.
Prohibidos los lácteos crudos o sin pasteurizar.
Otros alimentos en el embarazo.
- HUEVOS: Suponen una alternativa a la carne y se pueden incluir varias veces a la semana. No debes tomar huevos crudos o comidas elaboradas con huevos crudos.
- GRASAS: Modera el consumo de grasas de origen animal y algunas de origen vegetal como el de palma, palmiste y coco.
- PATÉS: Puedes consumir pequeñas cantidades del paté que se puede conserva a temperatura ambiente porque han sufrido un tratamiento UTH.
- ALGAS: Controla el consumo de algas por su alto contenido en yodo.
- BEBIDAS: Modera en consumo de bebidas de cafeína. Las bebidas alcohólicas nunca deben tomarse durante el embarazo.
Recuerda que seguir la Dieta Mediterránea es el mejor modelo de dieta apetecible y saludable. Controla tu peso con ayuda de tu profesional sanitario y no «comer por dos». Lee el etiquetado de los alimentos
Consulta el tríptico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad.
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La importancia de seguridad alimentaria durante el embarazo.
Si estás embarazada, se debe evitar ciertos alimentos para prevenir enfermedades que afectan al bebé, como la toxoplasmosis, la listeriosis o infecciones por algunas bacterias o virus.
Toxoplasmosis: es una enfermedad provocada por el parásito Toxoplasma gondii, bastante común y presente en el mundo. Aunque normalmente sus síntomas son leves, si transcurre durante el embarazo el bebé puede padecer ceguera, parálisis cerebral o pérdida auditiva. Si no has sufrido antes esta enfermedad, en cuyo caso quedas inmunizada, debes evitar la carne cruda o poco hecha, el contacto con heces de gato y con la tierra contaminada por ellos.
Listeriosis: es una infección causada por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede sobrevivir y reproducirse en los alimentos. Se halla en alimentos listos para consumir de origen vegetal y animal, lácteos elaborados con leche no pasteurizada, patés, ahumados como salmón y embutido. Aunque no es una infección común, es cierto que en embarazadas se multiplica la probabilidad de contraerla. Si la infección llega a la sangre, puede causar, sepsis , abortos, alteraciones en el feto…
Salmonelosis: causada por una bacteria llamada Salmonella, puede llegar a producir el abortos si al sufrir esta enfermedad tienes fiebre, vómitos, diarrea y deshidratación. Pueden contener esta bacteria alimentos como el huevo crudo, carnes poco cocinadas y moluscos o mariscos que vivan en aguas contaminadas.
Metilmercurio: es un derivado del mercurio pero más tóxico. Puede encontrarse en pescado azules de gran tamaño como el atún rojo, el cazón (tiburón), el pez espada, el lucio, la anguila y el emperador. Aunque en adultos suele pasar inadvertido, en fetos y recién nacidos puede producir alteraciones en le sistema nervioso como retraso cognitivo. Por eso se recomienda evitar o moderar su consumo durante el embarazo.
Anisakis: son unos parásitos muy parecidos a los gusanos que anidan en los peces y que, a los humanos ocasionan síntomas como dolor abdominal, vómitos e incluso alergias con reacciones anafilácticas. Aunque los parásitos no traspasan la placenta, los síntomas que sufra la madre puede poner en riesgo la salud del bebé.
Pero no te alarmes, estas intoxicaciones se evitan fácilmente siguiendo las recomendaciones anteriores. Disfruta de tu embarazo.
Un abrazo fuerte, Nieves.
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